Весенний старт: будим тело после зимней спячки — начинаем тренировки с растяжки

Возвращаться к бегу после зимнего перерыва нужно постепенно, чтобы избежать травм связок и перегрузки сердечно-сосудистой системы. Гомеопат и йога-терапевт Марина Орлова рекомендует читателям B-port забыть о своих осенних рекордах и начать с малого.

За зиму мышцы и связки расслабились, и теперь вся нагрузка ложится на суставы. Первые 1–2 недели лучше посвятить разминке всего тела. Делайте упражнения на гибкость, укрепляйте связки и мягко включайте мышцы в работу.

Начните с голеностопа — он первым принимает на себя ударную нагрузку. Чтобы разогреть сустав и усилить кровоток, делайте по 15–20 подъемов на носки, перекатов с пятки на носок и вращений стопами.

Следующий шаг — колени. Добавьте в разминку баланс на одной ноге и подъемы прямой ноги. Это укрепит мышцы, поддерживающие сустав, и подготовит их к ударам о поверхность.

Третья важная зона — таз и ягодицы. Сильные ягодичные мышцы забирают нагрузку на себя, разгружая колени и поясницу при каждом шаге. Для их включения отлично подходят выпады назад и мостик лежа.

Первые пробежки должны пройти под девизом плавности. Чередуйте спокойный шаг с короткими отрезками бега, понемногу добавляя время каждой тренировке, чтобы тело успело адаптироваться.

Перед каждым бегом обязательно делается короткая разминка, а по завершении бега — растягивание мышц коленей и бедер при помощи простых наклонов вперед. Марина Орлова напоминает поклонникам тренировок на свежем воздухе: «Такое вытяжение помогает снять напряжение с суставов и снижает риск скованности после бега».

Ранее мы объясняли, какую температуру воды дерматологи советуют для умывания.

Фото: скрин YouTube

Поделиться в соцсетях:

Анастасия Минаева